Se apropie examenele de bacalaureat – o perioadă plină de emoții pentru elevi. Un pic de stres poate fi chiar util, ajutându-te să te concentrezi mai bine pe ce ai de făcut. Însă, când stresul devine prea mare, el nu te mai ajută, ci îți încurcă gândurile și te poate împiedica să dai tot ce ai mai bun la examene. Împreună cu psihologa Irina Dvornina, am decis să discutăm despre zece situații stresante frecvente și cum pot fi ele gestionate.
Nu pot să adorm înainte de examen, sunt foarte agitat(ă)
E ceva normal să te simți așa înainte de un eveniment important. În momentele astea, e bine să te întrebi: „De ce sunt atât de agitat(ă)?” și să încerci să înțelegi ce gânduri îți provoacă starea asta. Dă-ți voie să fii emoționat(ă) și acceptă că e firesc să ai emoții înainte de un examen important pentru tine. Dacă încerci să le alungi cu totul, s-ar putea să devină și mai puternice.
Te poate ajuta să te liniștești dacă îți spui că mâine vei face tot ce ține de tine, cât de bine poți.
Mai poți apela și la câteva exerciții fizice simple. De exemplu, încearcă o tehnică de respirație numită „respirația trapez”: inspiri timp de 6 secunde, îți ții respirația 2 secunde, expiri timp de 7 secunde, apoi iar ții respirația 2 secunde. Se numește așa pentru că partea de expir e puțin mai lungă decât cea de inspir – exact ca o trapeză, nu ca un pătrat.
În al doilea rând, poți încerca o meditație simplă: mută-ți atenția de la gândurile care te neliniștesc către senzațiile din corp. Observă unde simți tensiune, unde ești relaxat(ă), urmărește mișcările corpului tău. Exercițiul ăsta chiar te poate ajuta să te liniștești și să te relaxezi.
Mă tem că n-o să mă descurc la BAC, deși am învățat bine
E o emoție firească înaintea unui eveniment important. În astfel de momente, te ajută să aduni la un loc dovezile care arată dacă ești sau nu pregătit pentru examen.
Cel mai bine e să faci asta în scris. Fă două coloane: într-una scrii argumentele care arată că ești pregătit(ă), iar în cealaltă – lucrurile care te fac să crezi că nu ești gata. Încearcă să notezi măcar patru puncte în fiecare. Poate că, în timp ce le scrii, o să-ți dai seama că ai mai multe motive să crezi că ești pregătit(ă) și că ai trecut cu bine prin situații similare. Iar temerile tale s-ar putea să fie doar o distorsionare a realității.
Dar dacă, după ce completezi lista, îți dai seama că temerile sunt întemeiate și nu te-ai pregătit suficient, gândește-te ce ai putea face chiar acum ca să te ajuți. Poate mai e timp să recapitulezi anumite lucruri sau să aprofundezi ce nu știi bine.
Am fost mereu printre cei mai buni, și mă sperie gândul că aș putea să nu iau doar note de 10
Perfecționismul e o provocare mai amplă, care nu ține doar de examene. În perioada asta, merită să te întrebi: de ce îți dorești, de fapt, numai note de 10? Ce înseamnă ele pentru tine? Și, pe de altă parte, ce s-ar întâmpla dacă ai lua o notă mai mică? Cum te-ar face asta să te vezi pe tine?
E important să-ți dai voie să nu fii perfect(ă) și să accepți că e în regulă să iei și alte note. La fel de important e să înțelegi că, la un examen, nu totul depinde de tine.
Părinții îmi repetă mereu cât de important e să iau note mari la BAC, și mi-e frică să nu-i dezamăgesc
Și asta e o situație complicată. Ar fi bine să încerci să înțelegi de ce e atât de important pentru părinții tăi ca tu să iei note mari. E vorba de faptul că nu își permit să plătească o universitate cu taxă? Sau poate, în mintea lor, doar un anumit parcurs – note mari, facultate bună – e considerat „corect”?
E important să compari argumentele lor cu ce îți dorești tu, cu planurile tale, și să vezi dacă viziunile voastre se potrivesc. Poate că tu ai alte obiective, cum ar fi să înveți în străinătate, și pentru asta nu contează neapărat să ai numai 9 și 10 la BAC.
Un alt lucru esențial e să înveți să faci diferența între cine ești tu ca om și notele pe care le iei. Tu nu ești notele tale. O notă reflectă doar cât de bine ai răspuns la o anumită întrebare într-o zi anume. Dacă nu iei o notă mare la BAC, asta nu înseamnă că valorezi mai puțin sau că nu mai ești copilul părinților tăi. E doar un moment din viață, și nici măcar nu depinde în totalitate de tine.
Din cauza pregătirii intense, a trebuit să renunț la hobby-uri și la întâlnirile cu prietenii. Mă simt epuizat(ă)
În primul rând, la fel ca în cazul anxietății, e important să nu-ți ignori emoțiile, ci să fii empatic(ă) cu tine însuți(ă). Să renunți la viața personală pentru învățat e o alegere grea, o adevărată sacrificiu. Nu toată lumea ar face asta și nu toți aleg acest drum. Meriți să te apreciezi pentru cât de responsabil(ă) ai fost, să recunoști că ești obosit(ă) și că ai tot dreptul să te simți așa.
Te poate ajuta să-ți spui cu sinceritate: „Îmi pare rău că trebuie să trec prin asta.” Poți, de asemenea, să vorbești despre ce simți cu cineva în care ai încredere. Și nu uita: e în regulă să te plângi sau să plângi – fie că ești fată sau băiat.
Mi-e teamă că o să întârzii, că o să rămân blocat(ă) în trafic sau că o să dorm prea mult. Ce rutină aș putea avea înainte de examen ca să fiu mai liniștit(ă)?
Într-o zi ca asta, e cu adevărat important să ajungi la timp. Pune-ți mai multe alarme, ca să fii sigur(ă) că te trezești, și pregătește-ți din seara dinainte hainele și tot ce ai nevoie pentru examen. Într-o situație stresantă, lucrurile astea simple te pot ajuta să te simți mai în control.
Încearcă să pleci mai devreme decât de obicei și nu sări peste micul dejun. Dacă în mod normal mănânci dimineața, fă-o și în ziua examenului — îți aduce un plus de energie (glucoză) și ajută creierul să funcționeze mai bine.
Am impresia că am făcut o greșeală. Asta mă face să mă agit și îmi e tot mai greu să mă concentrez
Sunt persoane care, atunci când dau de o dificultate, rămân blocate în acel moment și pierd simțul timpului. Dacă știi că te regăsești în asta, ar fi bine să te pregătești din timp: încearcă să rezolvi un test de antrenament cu limită de timp, ca să te obișnuiești.
Un alt mod prin care te poți ajuta e să-ți repeți, fie singur(ă), fie cu cineva apropiat, că la examen vei avea suficient timp. Poți începe cu întrebările la care știi sigur răspunsul, iar pe cele mai dificile să le lași pentru final.
Și, chiar dacă nu reușești să rezolvi o întrebare, amintește-ți că e doar o mică parte din tot testul.
Articolul a fost tradus de pe ru.diez.md, iar continuarea acestuia o puteți citi aici.
