Agenția Națională pentru Sănătate Publică (ANSP) a postat o serie de recomandări și sfaturi pentru cetățeni în scopul evitării consumului excesiv de mâncare și al menținerii unei alimentații echilibrate în timpul meselor festive, care sunt atât de întâlnite și practicate pe teritoriul țării noastre în perioada sărbătorilor de iarnă. Astfel, în continuare, vă îndemnăm să citiți sugestiile specialiștilor despre cum să evitați un consum excesiv de mâncare.
Respectați principiile de bază ale alimentației sănătoase
Aspectul cantitativ. Luând în considerare specificul sărbătorilor de iarnă, în care masa abundă în numeroase tipuri de bucate, majoritatea dintre care sunt hipercalorice, ANSP vă recomandă să:
# planificați din timp ce produse alimentare veți cumpăra și în ce cantități, pas care va preveni atât abuzul, cât și risipa de alimente;
# mergeți la cumpărături odihniți, sătui, cu o rezervă suficientă de timp pentru a citi cu precauție etichetele produselor alimentare;
# gătiți un număr limitat de bucate pentru masa de sărbătoare, ar fi recomandată cifra de 2+2+2, dintre care două tipuri de salate, preferabil din crudități, două tipuri de gustări reci și două tipuri de gustări calde;
# evitați abuzul de alcool. Potrivit OMS, o cantitate sigură de consum a alcoolului nu există;
# nu omiteți mesele principale în zilele de sărbătoare, pentru a nu consuma cantități mari de alimente seara târziu sau noaptea.
Aspectul calitativ. Pe masa de sărbătoare se pot regăsi frecvent produse bogate în calorii, sare, zahăr și grăsimi, dar sărace în nutrienții esențiali necesari organismului. Pentru a preveni această situație, ANSP vă recomandă să:
# puneți pe masă produse bogate în nutrienți, precum peștele și carnea proaspăt preparate, fructele, legumele, verdețurile, cerealele integrale și produsele din ele, nucile, semințele și produsele lactate;
# optați pentru o varietate de produse, ceea ce presupune să gătiți zilnic în cantități mici;
# prioritizați salatele asezonate cu ulei nerafinat, presat la rece sau cu iaurt în locul celor cu adaos de maioneză;
# evitați consumul abuziv de sare, zahăr și grăsimi saturate. Rețineți că OMS recomandă consumul zilnic a nu mai mult de 25 g de zahăr, 5 g de sare, 20 g de grăsimi saturate și 0 g de acizi grași TRANS;
# alegeți să gătiți acasă și să evitați la maximum produsele ambalate, gata preparate din comerț;
# aveți pe masa de sărbătoare apă plată și băuturi neîndulcite, excluzând la maximum băuturile carbogazoase și sucurile, inclusiv cele proaspăt stoarse.
Practicați activitate fizică de sărbători
Potrivit specialiștilor de la Agenția Națională pentru Sănătate Publică, pentru a preveni acumularea kilogramelor în plus, una dintre cele mai eficiente strategii este echilibrarea zahărului din sânge (a glicemiei). Cu cât mai stabilă și lipsită de fluctuații este glicemia, cu atât mai mic este riscul de adaos a kilogramelor. O metodă de echilibrare a glicemiei este practicarea efortului fizic la scurt timp după masă (15-20 de minute).
Iată ce puteți face:
# nu stați la masă încontinuu, acest obicei promovează abuzul alimentar și acumularea kilogramelor în plus de sărbători;
# pregătiți un program de activități pentru oaspeții dumneavoastră. Sărbătorile nu sunt doar despre mâncare, dar și despre amintiri;
# mergeți la pas timp de 10-15 minute. Conform cercetărilor disponibile, această practică v-ar putea reduce glicemia cu 3-27 %;
# respectați recomandările Organizației Mondiale a Sănătății în perioada sărbătorilor: 150-300 de minute de activitate fizică de la moderată la intensă pe săptămână și exerciții ce ar implica grupele de bază de mușchi cel puțin de două ori pe săptămână.
Aici găsiți șapte rețete de băuturi calde potrivite pentru sezonul rece, care, consumate moderat, pot deveni un răsfăț minunat în zilele friguroase.
