În anul 2023, circa 40 % dintre persoanele care locuiesc în Republica Moldova nu au făcut sport niciodată. Activitatea fizică redusă a fost asociată cu o mai mică satisfacție față de viață, cu un nivel sporit de stres și cu mai multe emoții negative. În acest context, haideți să vedem cât de multă mișcare ar trebui să facem zilnic pentru a ne simți fericiți, ce se consideră mișcare fizică eficientă și cum putem depăși barierele psihologice care ne împiedică să fim activi.
Potrivit unui sondaj privind calitatea vieții în Republica Moldova (GLS-Moldova), anul precedent, cele mai inactive persoane au fost femeile cu vârsta de peste 80 de ani și se pare că motivele sunt evidente – de sănătate. Totuși, destul de pasive au fost și cele trecute de 30 de ani. În graficul de mai jos puteți vedea cât de multă mișcare fizică au făcut oamenii din țara noastră săptămânal. Datele sunt prezentate în procente (axa Y), în funcție de gen, vârstă, educație, venit lunar, regiune, localitate și etnie (axa X).
Ce se consideră mișcare fizică și de ce aceasta este importantă
Antrenoarea de fitness Alexandra Mereuța ne-a explicat că absolut orice tip de exercițiu înseamnă mișcare fizică. Mers pe jos, dans, alergare, înot – acestea sunt exerciții cardio. Singura diferență între toate acestea este că ne afectează corpul în moduri diferite. De exemplu, alergarea, înotul, crossfit-ul și alte tipuri de exerciții cardio ne ajută să pierdem excesul de grăsime și să ne tonifiem corpul. În același timp, exercițiile cu greutăți au ca scop dezvoltarea mușchilor, iar întinderile ajută la menținerea și creșterea flexibilității mușchilor și articulațiilor.
Potrivit tinerei, oamenii nu pot fi sănătoși fără mișcare. Mușchii noștri au capacitatea de a se adapta la rutina noastră, de aceea, dacă ne petrecem viața stând într-un birou nouă ore, mergând puțin, fără să ne facem timp nici măcar pentru întindere, atunci nu ar trebui să fim surprinși de faptul că până la vârsta de 30 de ani vom fi deranjați de scolioză, dureri cervicale, exces de greutate și slăbiciune.
„Orice activitate fizică ne face corpul să lucreze pentru noi. De exemplu, dacă veți alerga dimineața, veți avea o rezistență bună, veți uita de dificultățile de respirație și veți avea un corp tonifiat. În același timp, consecințele inactivității fizice vor fi evidente peste un an, cinci sau la bătrânețe, dar cu siguranță nu vă vor ocoli. Există un argument foarte puternic în favoarea acestui lucru. Copiilor mici li se face masaj chiar din primele luni de la naștere, astfel încât să li se întărească mușchii și articulațiile. Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, sfătuite să meargă și să se miște mai mult, ca articulațiile să nu devină mai slabe și mai moi. Chiar și după o fractură sau o accidentare, medicii recomandă efectuarea unor exerciții speciale”, susține tânăra.
Concluzia este că organismul nostru devine mai slab fără nicio activitate, de aceea e bine să începem să facem mișcare chiar acum. Potrivit Alexandrei, niciodată nu este prea târziu, e important doar să alegem ceea ce ne place.
Cum influențează mișcarea fizică sănătatea mintală
Din punct de vedere psihologic, toate cercetările arată că activitatea fizică este unul dintre cei mai eficienți factori pentru reducerea stresului, a anxietății și a depresiei. Despre aceasta ne-a relatat psihologul, psihoterapeutul și președintele Centrului de Cercetări Științifice în Psihologie, Ștefan Popov.
„Când ne gândim la sport, ne vine adesea în minte ideea de sală și exerciții complicate, însă poți face mișcare într-un mod plăcut și fără să o percepi ca pe un efort fizic. De exemplu, poți juca fotbal, volei, tenis, poți alerga, înota sau dansa. Poți face orice nu implică ideea de exercițiu sistematic.”
Puterea de concentrare și capacitatea de a te focusa mai rapid asupra activităților pe care trebuie să le facem sunt, de asemenea, efecte pozitive ale activității fizice. Totodată, pentru unii dintre noi sportul sau activitățile fizice ar putea contribui la construirea unei identități pozitive – te simți mai util, valoros, mulțumit și împlinit că urmezi un obiectiv, ceea ce are un impact benefic asupra stimei de sine.
„Dacă e să vorbim despre riscuri asociate lipsei de mișcare, aceasta contribuie la apariția unor stări ușor deprimante, a lipsei de energie și chiar a oboselii. Evident că nu sunt riscuri imediate, dar totuși. Acestea apar deoarece procesele metabolice nu funcționează la fel de eficient ca atunci când suntem activi. Puțină mișcare înseamnă puține schimbări și transformări în organism. Respectiv, lipsa sau insuficiența activității fizice poate deveni o rutină prelungită care, în timp, poate duce la stres cronic.”
Cât de mult timp ar trebui să dedicăm mișcării fizice
Evident, timpul necesar a fi dedicat mișcării fizice este individual, iar o cifră exactă nu există. Totuși, la estimarea timpului potrivit pentru fiecare dintre noi, Alexandra sugerează să ținem cont de mai mulți factori: stilul de viață, kilometrajul parcurs zilnic pe jos, numărul de ore dormite, modul de alimentație și starea de sănătate.
„Cu siguranță nu merită să mergeți la înot sau la sală în fiecare zi. Pentru o persoană obișnuită e suficient să acorde atenție activității fizice de două-trei ori pe săptămână. Puteți alerga câte 30 de minute la fiecare două zile, pauzele fiind necesare pentru a permite mușchilor să se recupereze. Puteți să vă întindeți dimineața, dar tot o dată la două-trei zile. Dacă e să ne referim la un antrenament complet, acesta ar trebui să dureze între 30 și 60 de minute. Aici este important de menționat că un antrenament de 60 de minute include odihna, încălzirea și antrenamentul propriu-zis.”
Dacă aveți curiozitatea să aflați care e diferența dintre mișcarea fizică recomandată pentru menținerea sănătății și cea pentru îmbunătățirea performanțelor sportive, să știți că, pentru a vă menține pur și simplu sănătatea, trebuie doar să alegeți exercițiul potrivit și să încercați să îl faceți în mod regulat. Un plus ar fi ajustarea alimentației, dar acest lucru nu e obligatoriu. În schimb, în ceea ce privește îmbunătățirea rezultatelor fizice, este mult mai complicat. În acest caz e important de urmat întregul complex: activitate fizică, calcularea macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi), somn sănătos.
Potrivit psihologului Ștefan Popov, dacă este vorba despre stresul cotidian, chiar și o alergare scurtă seara poate îmbunătăți rapid starea de spirit. „Mișcarea declanșează o serie de procese în organism, inclusiv secreția de endorfine, care pot aduce o schimbare imediată. Totuși, în cazul stărilor depresive, este nevoie de un antrenament mai sistematic pentru a observa o îmbunătățire generală a stării emoționale.”
Cum să începem să facem mișcare
Alexandra spune că este foarte bine să începem a face mișcare fizică încă din copilărie, dar având în vedere faptul că niciodată nu e târziu, putem începe la orice vârstă. „Încercați să ieșiți seara la plimbare și să faceți cel puțin 2 000-3 000 de pași. În timpul zilei, dacă aveți ocazia și timpul necesar să mergeți pe jos o stație, mai degrabă decât să conduceți sau să vă urcați în transportul public, este mai bine să o faceți. Totodată, puteți începe să faceți exerciții dimineața, în timp ce vi se prepară cafeaua sau vă puteți înscrie la dans, la pilates, la înot.”
Știm că uneori poate fi obositor chiar și mersul pe jos, lipsa de motivație fiind principala provocare. Totuși, cel mai bun imbold ar trebui să fie obiectivul nostru: să ne menținem sănătatea, să încăpem în blugii preferați, să putem face 10 flotări liber: „Nimeni și nimic nu vă va face să vă ridicați de pe canapea și să mergeți la antrenament mai mult decât obiectivul pe care vi-l setați”.
Pe lângă lipsa sau insuficiența de motivație, o altă provocare în calea spre efectuarea mișcării fizice regulate mai este și toleranța scăzută la frustrare. Potrivit psihologului Ștefan Popov, aceasta se referă la dificultatea de a face față și de a gestiona sentimentele de frustrare sau de dezamăgire în situații în care lucrurile nu merg conform așteptărilor. Astfel, persoanele cu toleranță scăzută la frustrare tind să se enerveze, să devină anxioase sau să renunțe rapid atunci când întâmpină obstacole sau când nu obțin ceea ce își doresc imediat. Aceasta poate duce la comportamente impulsive, evaziune sau evitarea provocărilor.
De asemenea, o influență asupra modului de viață pe care-l ducem îl poate avea modul nostru de a gândi: pe termen scurt sau pe termen lung. „Mulți oameni, chiar dacă încep să facă sport, renunță rapid. Cauza principală este că așteptările inițiale, de a fi mai sănătos, de a avea un corp mai frumos sau orice altceva nu sunt satisfăcute imediat. Efectele asupra sănătății în general uneori nici nu sunt vizibile. Chiar dacă rezistența fizică crește, oamenii pot să nu atragă atenție la asta. Totodată, în cazul dorinței de a obține un corp mai frumos, acest rezultat necesită antrenamente sistematice timp de cel puțin șase luni sau chiar un an. Astfel, multe persoane care gândesc pe termen scurt renunță rapid dacă nu primesc recompense imediate. De multe ori, acestea nu sunt sigure că vor obține rezultatele dorite și nu sunt motivate de un obiectiv pe termen lung. De exemplu, dacă trebuie să aleagă între un corp frumos în viitor și un somn plăcut acum dimineața, vor alege somnul.”
Aceste obstacole pot fi depășite dezvoltând capacitatea de a tolera frustrarea. De exemplu, atunci când avem impresia că nu avem chef să alergăm, că este prea greu sau dureros, trebuie să ne amintim că putem tolera lucruri mult mai dificile, cum ar fi un loc de muncă mediocru. Conștientizarea respectivă și concentrarea pe beneficiile care vor apărea în timp ar fi o soluție ideală și primul pas către un mod de viață activ.
