Războiul din Ucraina, numit și „primul război de pe rețele sociale”, este primul conflict armat, evenimentele căruia sunt transmise în direct nu numai prin intermediul instituțiilor media, ci și cu ajutorul martorilor oculari care le publică pe rețelele sociale.
Imaginile și videoclipurile violente se răspândesc rapid și sunt practic de negestionat, unele postări etichetate cu #UkraineWar ajungând să fie văzute de peste 600 de milioane de ori în doar câteva zile.
Chiar dacă vizionarea evenimentelor din Ucraina poate face oamenii să empatizeze cu persoanele afectate, poate educa, informa și inspira oamenii să ajute, acest conținut are un impact psihologic considerabil asupra celor care le urmăresc zi de zi.
Potrivit lui Steve Sugden, psihiatru la Huntsman Mental Health Institute, acest lucru a fost demonstrat în cazul tragediei din 9 septembrie 2001, când gruparea teroristă Al-Qaeda a organizat o serie de atentate, deturnând patru avioane de pasageri în New York și Washington. Aceasta a fost prima tragedie de acest fel care a ajuns a fi difuzată la televizor pe scară largă.
Studiile au descoperit că persoanele care au urmărit evenimentul la televizor au fost la fel de predispuse de a dezvolta simptome specifice traumei psihologice ca cei care locuiau în New York City la acel moment.
Totodată, OMS a estimat că, în situațiile de conflicte armate din întreaga lume, „10 % dintre persoanele care s-au confruntat cu evenimente traumatizante vor avea probleme grave de sănătate mintală, iar alte 10 % vor dezvolta un comportament care le va împiedica capacitatea de a funcționa eficient. Cele mai frecvente afecțiunile sunt depresia, anxietatea și problemele psihosomatice, cum ar fi insomnia sau durerile de spate și de stomac”.
În acest articol, am discutat cu psihologa Ana Niculaeș, pentru a identifica soluții și tehnici utile de a combate stările de alertă și atacurile de panică, în contextul împlinirii a unui an de la începutul războiului Rusiei în Ucraina și a avalanșei de informații copleșitoare legate de acesta.
Cum combatem un atac de panică care este pe cale să apară sau care a apărut deja
„Probabil fiecare dintre noi deja a resimțit stări de panică, frică, neputință și tristețe pentru vecinii noștri și de furie față de nedreptatea care are loc. Toate sunt reacții firești la ceea ce se întâmpla, rolul emoțiilor este să ne transmită informație despre noi și despre ceilalți pentru a ne ajuta să luam niște decizii”, spune psihologa Ana Niculaeș.
Potrivit psihologei, starea de alertă și anxietatea creată de incapacitatea de a influența evenimentele negative trebuie să fie trăite și asimilate corect.
„Nu putem să luptăm împotriva lor, putem să le acceptăm ca pe o parte din noi și să le integrăm,
astfel încât să nu lucreze împotriva noastră, dar pentru noi. Anxietatea, într-o anumită măsură, ne poate ajută să identificam modalități de a face față situației, gândindu-ne la aspecte pe care le putem întreprinde pentru a face față situației”, susține Ana Niculaeș.
Atacul de panică deseori poate fi înfricoșător, însă psihologa menționează că sunt câteva acțiuni pe care le poți face pentru a te calma, atunci când ai un atac de panică sau când simți că se apropie unul.
# Respiră profund și corect
Hiperventilarea este un simptom al atacurilor de panică care poate crește frica, așa că o soluție de a te calma este respirația profundă, pentru a reduce simptomele de panică în timpul unui atac. Așadar, concentrează-te asupra respirației: numără până la patru când inspiri, ține aerul în plămâni numărând până la trei, apoi expiră lent numărând iar până la șapte.
Scopul de bază este ca inspirația să fie de două ori mai scurtă decât expirația, astfel vei ajuta corpul să reducă din bătăile inimii și să revină la starea normală.
# Conștientizează faptul că ai un atac de panică
La fel de importantă este și conștientizarea faptului că ai un atac de panică. Încearcă să te gândești la faptul că acest lucru este temporar, că va trece de îndată ce te vei calma și că ești în siguranță. Renunță la ideea că urmează să se întâmple ceva foarte rău, inclusiv că ai putea muri și ține minte că nimeni nu moare de la un atac de panică. Dimpotrivă, respirația abundentă este despre nevoia corpului de a supraviețui.
Conștientizarea atacului de panică îți va permite să te concentrezi asupra altor tehnici de reducere a simptomelor.
# Concentrează-te asupra realității
Deoarece atacurile de panică pot provoca un sentiment de detașare sau separare de realitate, o soluție pentru combaterea acestora este concentrarea pe senzațiile fizice cu care ești familiarizat(ă).
De exemplu, încearcă să te concentrezi pe senzațiile din locul în care picioarele ating pământul sau să
simțiți textura hainelor cu palmele. Aceste senzații specifice te păstrează focusat(ă) în realitate și îți dau un motiv de a te îndepărta de starea alertă.
# Concentrează-ți atenția pe un obiect
Unii oameni consideră utilă găsirea unui obiect pe care să își concentreze toată atenția atunci când au un atac de panică. Tot ce trebuie să faci este să studiezi obiectul pe care îl ai în față, să concentrezi toată atenția asupra sa, să te uiți și poate chiar să descrii în gând forma acestuia, culoarea, mărimea, iar simptomele atacului de panică vor începe treptat să dispară, fiindcă creierul își sustrage atenția de la potențialul pericol.
De asemenea, o tehnică utilă și plăcută este să te îmbrățișezi și să-ți spui: „Sunt în siguranță!”.
# Utilizează tehnici de relaxare musculară
La fel ca respirația profundă, tehnicile de relaxare musculară te pot ajuta să oprești atacul de panică, controlând cât mai mult răspunsul corpului. În mod conștient, relaxează-ți mușchii, începând cu limba, degetele de la mână, abdomen și apoi continuând cu restul corpului.
Care poate fi impactul acestor stărilor alerte pe termen lung
Potrivit psihologei, prezența acestor stări în viața noastră pe termen lung cresc riscul dezvoltării atacurilor de panică și a episoadelor de depresie. Tocmai de asta, în astfel de perioade incerte, este nevoie să avem grijă de noi în mod special, inclusiv din punct de vedere fizic, prin alimentație echilibrată, activități fizice, timp calitativ petrecut alături de cei dragi și timp dedicat activităților care ne energizează.
De asemenea, este important să învățăm să facem față valului mare de informații care apare zilnic și se intensifică periodic. În acest sens, Ana Niculaeș recomandă în primul rând să consumăm informații verificate din surse de încredere, pentru nu a nu ne lăsa influențați de informații false sau exagerate, dar și să ne expunem cât mai puțin acestora.
„De exemplu, recomand să se verifice știrile strict la 11.00 și la 18.00. În rest, să se revină la activitățile de rutină, ignorând sau deconectând notificările canalelor de știri, fiindcă asta îi transmite psihicului senzația de siguranță”, menționează specialista.
Totodată, ar fi bine să nu uităm de persoanele dragi, care ar putea fi mai sensibile la informațiile care apar zilnic în presă. Pentru a ne manifesta grija și susținerea față de apropiați, îndeosebi în pragul unui atac de panică sau a unei stări alerte, am putea implementa câteva tehnici asemănătoare celor menționate mai sus.
Pentru a sustrage atenția persoanei de la sursa stării pe care o trăiește, putem să îi propunem să bea niște apă, să îi spunem că este în siguranță și să verificam dacă este ceva ce am putea face, precum: să o ținem de mâna, să o îmbrățișăm sau să o încurajăm să folosească tehnicile descrise mai sus.
Cu cine să vorbim dacă simțim că suntem copleșiti?
Psihologa spune că ar fi perfect să avem persoane apropiate care să ne ofere susținerea emoțională de care avem nevoie, fiindcă, dat fiind faptul că ne aflăm cu toții într-o situație similară, poate fi eliberator să înțelegem că panica pe care o resimțim e una firească și general umană.
Totuși, dacă disconfortul emoțional este dificil de gestionat, nu ezita să apelezi la specialiștii din domeniul sănătății mintale: psihologi, psihoterapeuți și psihiatri.
Psihologa Ana Niculaeș poate fi contactată pe site-ul consuela.md, unde poți afla și mai multe detalii despre metodele de terapie și prețurile acestora.
Lista tuturor centrelor de sănătate mintală din Moldova poate fi accesată la linkul anexat aici!
Amintim că primele raportări despre consolidarea trupelor ruse la granița cu Ucraina au început în octombrie 2021, iar în decembrie 2021, Rusia a cerut ca NATO să nu se mai extindă niciodată spre est, în special să nu includă Ucraina în componența sa. SUA și NATO nu au fost de acord cu astfel de cereri. În februarie 2022, Vladimir Putin a recunoscut „independența” regiunilor Luhansk și Donețk. Rada Supremă a cerut comunității internaționale să nu recunoască această decizie. Între timp, Putin a aprobat folosirea trupelor ruse în străinătate, iar în data de 24 februarie, Rusia a atacat Ucraina, menționând că începe o „operațiune specială” de eliberare. De atunci, în țara vecină a început un război care durează până în prezent.
Echipa #diez transmite situația din țara vecină în fiecare zi, cronologia evenimentelor care s-au întâmplat până la ziua de astăzi o puteți vedea aici!
