Gustările, la momentul potrivit, servesc câtorva scopuri. O gustare nutritivă, echilibrată, vă poate ajuta să vă păstraţi energia între mese.
Susan Bowerman, dieteticiană autorizată de Academy of Nutrition and Dietetics (SUA), specialistă autorizată în alimentaţia în sport şi specialistă autorizată în managementul obezităţii şi scăderea în greutate ne dă câteva idei de gustări nutritive uşor de pus în practică. Bowerman este şi senior director of Worldwide Nutrition Education and Training în cadrul Herbalife Nutrition şi una dintre principalele autoare ale blogului Discover Good Nutrition.
Gustările, la momentul potrivit, servesc câtorva scopuri. O gustare nutritivă, echilibrată, vă poate ajuta să vă păstraţi energia între mese. Gustările mici, la fel de nutritive, vă pot ajuta, de asemenea, să vă controlaţi foamea în timpul mesei. Însă, situaţiile stresante pot conduce de multe ori la mâncatul iraţional.
Răspunsul organismului la stres este acela de a produce cortizol, cunoscut ca hormonul stresului. În această situaţie, creierul este avertizat că are nevoie de combustibil pentru a lupta împotriva a ceea ce cauzează stresul. De aceea, este posibil să vi se facă poftă de alimente dulci, sărate şi cu grăsimi.
Pentru majoritatea dintre noi, nu este deloc greu să găsim la îndemână un magazin, un automat sau chiar dulapurile din bucătăria noastră pentru a ne satisface pofta cu alimente pline de grăsimi, sare sau zahăr.
Dacă aveți poftă de o gustare dulce
Uneori avem poftă de dulce atunci când nivelul nostru de energie scade. Sunt situaţii în care apelăm la dulce ca un premiu sau o recompensă. Din păcate, multe dulciuri pot avea un aport caloric foarte mare, ceea ce este nerecomandat dacă încercaţi să pierdeţi din greutate sau să vă menţineţi o greutate sănătoasă.
Iată câteva sfaturi pentru a vă putea satisface poftele păstrând în acelaşi timp o alimentaţie bună:
Gustări bogate în proteine
Dacă aveţi poftă de un baton de ciocolată, alegeţi în schimb o gustare bogată în proteine, cum ar fi un baton proteic. Pe lângă faptul că vă satisface pofta de dulce, ajută şi să vă controlaţi foamea.
Fructe gătite
Textura fructelor gătite le face să pară mai degrabă un desert. Încercaţi un grapefruit sau o portocală tăiate în jumătate pe care să le preparaţi la grătar, piersici sau ananas la cuptor sau felii de măr sau prune gătite până devin moi, peste care să presăraţi puţină scorţişoară sau nucşoară.
Adaptarea cafelei de dimineaţă
În prezent, multe băuturi pe bază de cafea includ zahăr, grăsimi şi calorii, şi pot contrabalansa beneficiile oferite de cafeină, cum ar fi starea de alertă şi senzaţia de creştere a energiei. Dacă vă plac dulciurile sau pur şi simplu nu suportaţi cafeaua neagră, alegeţi un latte, dar preparaţi-l cu lapte degresat sau cu conţinut scăzut de grăsimi. Adăugaţi o cantitate mică de îndulcitor, scorţişoară sau praf de cacao.
Dacă aveți poftă de o gustare cremoasă
Alimentele cu textură cremoasă, fină, sunt savurate cu plăcere şi multe persoane le asociază cu starea de confort. Dacă vreţi să vă satisfaceţi pofta cu o îngheţată sau brânzeturi bogate în grăsimi, aţi putea încerca una dintre aceste alternative:
Iaurt
Încercaţi iaurtul simplu, degresat, amestecat cu puţină miere sau sirop de arţar şi fructe proaspete.
Banane îngheţate
Curăţaţi bananele, înveliţi-le în hârtie cerată şi congelaţi-le. Ulterior, le puteţi felia şi consuma ca atare sau le puteţi pune în blender pentru un răsfăţ cu îngheţată preparată cu „un singur ingredient”.
Budincă din chia
Amestecaţi o lingură de seminţe de chia cu ½ cană de lapte de soia cu aromă de vanilie. Lăsaţi să se odihnească timp de 10 minute până începe să se îngroaşe, apoi puneţi fructe proaspete deasupra.
Dacă aveți poftă de o gustare crocantă sau sărată
Pofta de alimente crocante şi sărate este uneori generată de frustrare sau stres. Acest lucru se întâmplă deoarece acţiunea de mestecare şi folosire a muşchilor maxilarului ajută la calmare.
Iată câteva alternative sănătoase care vă pot satisface pofta de sare:
Sos din brânză de vaci
Amestecaţi brânză de vaci fără grăsimi sau cu conţinut redus de grăsimi în blender până devine fină. Adăugaţi puţin muştar şi folosiţi ca sos pentru legume crocante.
Chips-uri din kale
Sunt uşor de preparat. Îndepărtaţi tijele dure, rupeţi frunzele de kale în bucăţi mici, spălaţi şi uscaţi foarte bine. Împrăştiaţi frunzele într-o tavă pe hârtie de copt, stropiţi-le cu ulei de măsline şi sare, şi puneţi tava la cuptor timp de 10-15 minute la 350 de grade, întorcându-le din când în când până când marginile devin maro.
Popcorn
Cumpăraţi boabe de porumb pentru popcorn de la magazin în locul popcorn-ului cu diverse arome de la cinematografe sau din parcuri. Când îl gătiţi acasă presăraţi deasupra puţin parmezan sau praf de chili pentru a vă satisface pofta.
